賽中急救站 你就是自己的專屬防護員

路跑比賽中怕遇上的是甚么？除了糟糕天氣、混亂賽道之外，抽筋、起水泡這種意料之外，往往會讓人措手不及，而賽后的休養(yǎng)生息，也是成績進步的關(guān)鍵因素！在adidas i am a runner團練中，由前興農(nóng)牛隨隊防護員，同時身為跑者跟三鐵選手的王煥文，分享了運動傷害的防護概念，除了讓你更了解自己的身體之外，更讓你成為自己的專屬防護員！

比賽抽筋不放棄 舒緩伸展繼續(xù)行

若是在比賽時遇上抽筋，切莫驚慌，先了解是哪個部位不舒服，在針對該部位進行伸展、對癥下藥，盡可能的完成，由于若是未完成對于心理造成的影響，之于未來的賽事影響甚鉅，別讓一時的挫敗成為心中的障礙！王煥文也分享了不同抽筋自解的要訣。

股四頭肌

如果身體還可以站立的話，試著站立伸展，以同側(cè)手抓住腳踝，屈膝伸展股四頭肌，若有牆壁可以倚靠，盡量扶著輔助，減輕抽筋部位的負擔，進行30秒至1分鐘的伸展。

動作要領(lǐng)：腳往后伸，而非上半身向前傾，才能夠充分伸展到大腿前側(cè)，若是抽筋嚴重到無法站著，可以坐在地上將腿彎折，以相同姿勢拉伸。

大腿后側(cè)

以站姿前彎，伸展腿后側(cè)肌群，進行30秒至1分鐘的伸展。

動作要領(lǐng)：若抽筋無法前彎，可先坐下或保持屈膝，待抽筋狀況漸漸舒展后，再慢慢將腿打直。

肺腸?。ㄐ⊥群髠?cè)）

利用前弓后箭的弓箭步姿勢，伸展后側(cè)小腿，或可以採弓箭步、雙手推牆輔助，動作時注意要保持腳跟貼地，如果剛開始抽筋后腿無法完全踏直，可以先屈膝，緩緩地增加伸展范圍，有時抽筋較為嚴重、無法站立時，可以採坐姿體前彎，亦可有效拉伸。

動作要領(lǐng)：腳跟要下踩踩實，方能充分伸展到該部位。

腹部

有兩種可能，一為本身腰腹肌群太緊，二為呼吸沒有調(diào)順，可能是跑步速度增加得太快，或是平常練習距離較短、強度較低，但參加比賽時強度提高、身體不適應(yīng)所致。

動作要領(lǐng)：先將速度放慢、步伐縮小，調(diào)整呼吸。

冰敷熱敷時機學問大

跑完步、比完賽究竟是該熱敷還是冰敷？是很多運動愛好者心中的疑惑，其實剛運動完后均為採用冰敷，能夠先冰鎮(zhèn)發(fā)炎與疲勞的關(guān)節(jié)、肌肉或組織，減輕微血管破裂狀況，也可以使得腫脹、痠痛恢復(fù)速度更快。

至于冰敷的時間，若是泡冰水，水溫約為10-15度，冰敷1次的時間大約是3至5分鐘，一次結(jié)束后可稍微休息，沖或著是泡泡溫水，之后再次進行冰敷，至少循環(huán)3次；而若冰敷的溫度較低如冰塊，可以薄毛巾包覆，每次5至10分鐘，間隔休息10分鐘后，再次重複相同步驟，持續(xù)1小時。至于要用冰水還是冰塊？局部冰塊冰敷對于特定部位減輕疼痛的效果最好且冰度較夠，但若是大范圍的冰敷或是激烈訓(xùn)練或比賽后的保養(yǎng)恢復(fù)，則使用冰水會有更全面的舒緩效果。

熱敷應(yīng)用的時機有二個，一為舊傷復(fù)原時加速血液循環(huán)，可以在跑前花10分鐘以熱敷袋進行熱敷；另一則是在運動完一段時間過后用于消除疲勞，例如早上運動完，晚上要洗澡的時候可以沖熱水；在運動過后不建議立刻沖熱水，此舉可能會讓輕微受損的組織更為腫脹，或是讓傷勢更加惡化。

熱敷的時間可到10至15分鐘，或以冷熱交替的方式，以熱比冷2:1的比例進行，交替進行數(shù)十分鐘、不超過1小時的保養(yǎng)。另有一說泡溫泉可以舒緩賽后的肌肉疲勞，不過王煥文表示，比賽后還是先以冰敷處理，稍晚再泡溫泉比較好。

而敷的部位則視疼痛的點不同，敷的部位也不同。像是跑步完容易不舒服的髂脛束部分，疼痛部位可能是膝蓋附近，或是大腿側(cè)面較上部，此時冰敷痠痛點即可，最好是大范圍的冰敷，可順道替周圍肌肉冰敷；若是在關(guān)節(jié)處產(chǎn)生痠痛現(xiàn)象，可直接冰敷關(guān)節(jié)，但由于關(guān)節(jié)較無肌肉覆蓋，不要冰太久，可將冰敷時間縮短，或是選擇以毛巾包覆后再進行冰敷，避免凍傷皮膚。

賽中小意外　解決有技巧

像是賽中經(jīng)常遇到的「燒襠現(xiàn)象」，尤其是乳頭、跨下等皮膚較為細嫩的地方，可藉由涂抹凡士林、嬰兒油等來避免，若是覺得凡士林油膩感太重，現(xiàn)在在體育用品店可以購買到的摩擦膏，感覺較為清爽也是選擇之一。或是可以胸貼、肌貼等來保護皮膚。

若是在賽中發(fā)現(xiàn)水泡，王煥文不建議在比賽過程中就將其刺破，因為刺破疼痛感會更強烈，先試著忍耐，往往跑過一段時間后異物或疼痛感就會減輕；若是水泡較大無法忍受，可至救護站請救護人員協(xié)助，以小針將水泡刺刺破，并把組織液擠乾淨，擦上優(yōu)碘消毒，并貼上透氣繃帶避免摩擦。賽后若有發(fā)炎狀況，應(yīng)定期進行消毒并保持傷口乾燥通風。

賽后保養(yǎng)　對的方法讓你事半功倍

在賽后若有明顯腫脹、發(fā)炎的情形，除了冰敷之外，若想用按摩方式來舒緩，可藉由按壓發(fā)炎肌肉鄰近肌群，而非直接針對發(fā)炎處。例如股四頭肌關(guān)節(jié)處有腫脹狀況，則可以在股四頭肌較靠近大腿根部側(cè)進行按壓，由于肌肉發(fā)炎時該塊肌肉會呈現(xiàn)緊繃狀態(tài)，故可藉由按摩該肌肉的其他部分進行舒緩?；蚴且暂^軟的按摩滾輪（Form roller）來進行舒緩，但仍然是針對該塊肌肉的其他部位，勿直接對發(fā)炎處進行滾壓，以免加重傷勢。

（圖片來源：adidas i am a runner）

而在跑者身上經(jīng)常發(fā)生的髂脛束（大腿外側(cè)）緊繃，伸展其實很簡單！若要伸展右腳的髂脛束，可將右腳放置左腳后，身體往前彎，右側(cè)屁股向右邊傾，身體朝左前方下壓，便可以伸展到髂脛束；這部分會依每個人緊繃的情況不同，而在不同的部位有緊繃的感覺，可能是臀部、大腿后側(cè)或是股四頭連結(jié)膝蓋處，多數(shù)會感覺到臀部較有酸痛感。

適當?shù)倪\用伸展技巧、掌握身體肌肉群的基本概念，無論是在比賽裡或是練習中，隨時了解自己的狀況，你就是自己的最佳防護員！

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