天氣漸暖，夜幕下，珠江邊、綠道上，不時閃過一道道奔跑的矯健身影?！耙古堋北徽J(rèn)為是職場忙人鍛煉身體的好方法，在年輕人中相當(dāng)流行。夜幕中跑步，大運(yùn)動量后的一身淋漓大汗，讓人感覺神清氣爽，盡享一夜安眠，白天工作更添活力。然而，也有一些“夜跑族”因操之過急而跑出運(yùn)動性橫紋肌溶解、心血管和呼吸系統(tǒng)問題。專家提醒，“夜跑”族在縱情奔跑的時候要注意避開三大“陷阱”，小心跑丟健康。

陷阱1：餐后即跑加重不適

賀先生熱愛運(yùn)動，由于白天工作繁忙，他只能堅持“夜跑”。上周日晚上，賀先生吃過晚飯，不到45分鐘就出門跑步。跑到6.3公里時，突然意識到不對勁，整張臉紅腫發(fā)熱，心慌氣喘，他意識到自己情況不妙，馬上到醫(yī)院就診。

“當(dāng)時真是兇險無比!因為我吃錯了東西，加上餐后馬上運(yùn)動，結(jié)果發(fā)生急性過敏?！辟R先生覺得非常后怕。醫(yī)生告訴他，由于吃了引發(fā)過敏的食物后，他很快進(jìn)行劇烈運(yùn)動，血液循環(huán)加速，導(dǎo)致過敏癥狀加重。

“有任何不舒服，都不要強(qiáng)撐著跑步?！敝猩酱髮W(xué)附屬第六醫(yī)院康復(fù)科主任王于領(lǐng)指出，不要在飽腹?fàn)顟B(tài)下進(jìn)行鍛煉，“夜跑”最好在晚餐一個小時后開始，通常是九點(diǎn)左右。要避免劇烈運(yùn)動，過度勞累后身體需要較長時間才能恢復(fù)，很可能影響當(dāng)晚睡眠和次日的狀態(tài)。最好選擇有氧運(yùn)動，也就是慢跑和快步走，以微微出汗為標(biāo)準(zhǔn)。50歲以上人士最好不要在入睡前跑步，而應(yīng)該練習(xí)快步走，以減少跑步對膝關(guān)節(jié)的損傷。但這也因人而異，由于人體年過35歲，膝關(guān)節(jié)就會出現(xiàn)退化，對于膝關(guān)節(jié)不太好的中年人，也可以采取快步走的鍛煉方式。

陷阱2：初哥猛跑跑成腎衰

大學(xué)生小廖第一次參加“夜跑”。同行的“跑友”經(jīng)驗豐富，跑得很快?！俺醺纭毙×螢榱瞬槐宦湓诤竺?，咬牙堅持跑了一個多小時。當(dāng)晚，他感到大腿肌肉酸痛、抽筋。第二天一早，小便顏色變成和普洱茶一樣的深紅色，上午尿量很少。他立即去醫(yī)院檢查，查出肌酐超標(biāo)，被診斷為急性腎功能衰竭、運(yùn)動性橫紋肌溶解癥，需立即入院治療。

“過量運(yùn)動導(dǎo)致的橫紋肌溶解癥，在年輕人中并不少見。”中山大學(xué)附屬第六醫(yī)院腎內(nèi)科主任姜宗培介紹，有些患者平時缺乏鍛煉，突然進(jìn)行大運(yùn)動量訓(xùn)練，肌肉無法承受壓力，于是橫紋肌溶解，臨床表現(xiàn)為大腿肌肉疼痛，尿液因充滿肌肉溶解后產(chǎn)生的肌紅蛋白，顏色變成濃茶色，有些人會出現(xiàn)少尿、無尿。

“肌肉分解產(chǎn)生的肌紅蛋白會堵住腎小管，造成腎臟濾過功能下降，肌酐超標(biāo)，嚴(yán)重者將變成急性腎功能衰竭?！苯谂嗾f，對于早期運(yùn)動性橫紋肌溶解癥，可通過靜脈補(bǔ)充堿性液體來增加尿量，改善病情。如果沒有及時就醫(yī)，到了晚期，發(fā)展為急性腎衰竭，需要進(jìn)行透析。同時，高肌紅蛋白血癥還會損害血管、心臟和肝臟功能。

陷阱3：人行道并非好跑道

在環(huán)市路、沿江路等綠化較好的道路旁，經(jīng)常有“夜跑族”酣暢奔跑?！爸鞲傻琅缘娜诵械?，不是好的跑道?！敝猩酱髮W(xué)附屬第六醫(yī)院大內(nèi)科副主任兼呼吸內(nèi)科主任陳正賢說，馬路邊跑步，處于汽車尾氣的包圍中，可引發(fā)呼吸系統(tǒng)問題。因為以主干道的綠化水平，不足以濾過汽車尾氣中的大小懸浮顆粒。“夜跑族”最好在公園里及綠化較好的小區(qū)里鍛煉。

“夜跑最大的影響是光線不太好，易跌倒受傷。應(yīng)盡量選擇平坦開闊、能見度較好的路段，如學(xué)校環(huán)形跑道、視野開闊的公路人行道、公園等?！敝猩酱髮W(xué)附屬第六醫(yī)院心血管內(nèi)科主任、主任醫(yī)師程康林說，“夜跑族”應(yīng)盡量穿著顏色鮮艷的棉質(zhì)服裝，以長袖為宜。也有些“夜跑族”習(xí)慣利用下班到晚餐前的時間跑步。陳正賢指出，這并不合適。上班族此時較疲勞，而跑步會加重身體的負(fù)擔(dān)，且此時恰逢交通晚高峰時段，空氣質(zhì)量最差，對呼吸系統(tǒng)的刺激也較強(qiáng)烈。

六個技巧

1.加量循序漸進(jìn)

有些人希望每天都能“破紀(jì)錄”，用手機(jī)應(yīng)用軟件記錄每天跑出的距離，希望比前一天多跑一段距離?！白詈玫姆椒ㄊ敲績扇焯岣咭淮文繕?biāo)數(shù)值，不要天天加量?！蓖跤陬I(lǐng)說，年輕人進(jìn)行運(yùn)動也要循序漸進(jìn)、量力而行，切勿突然加大訓(xùn)練量。在長時間奔跑、做下蹲、引體向上等動作時，一旦出現(xiàn)肌肉酸痛、小便變少，顏色變深成濃茶樣等橫紋肌溶解癥疑似癥狀，要立即去醫(yī)院。

2.熱身充分才上路

跑步之前，必須做至少十五分鐘的熱身運(yùn)動，最好進(jìn)行充分的拉伸?！袄鞎r不要像中學(xué)體育老師教的那樣，一邊弓步一邊抖?！蓖跤陬I(lǐng)指出，應(yīng)該采取靜止拉伸，每15秒拉伸一個肌群。鍛煉結(jié)束后一定要有整理運(yùn)動，全身活動開，做好保暖。

3.身體不適別硬撐

感冒、腹瀉等身體不適時，應(yīng)停止運(yùn)動。最好采取間歇式有氧運(yùn)動方式，感到疲憊時，應(yīng)減速漸停，慢走一段時間后再逐漸加速，提高身體對運(yùn)動量的耐受程度。程康林指出，有些初跑者會感覺腹脹胸悶，不妨采取“3秒1呼吸”的頻率，減少跑步腹脹不適，盡量用鼻子呼吸。

4.運(yùn)動后要喝堿性飲料

姜宗培指出，大運(yùn)動量訓(xùn)練結(jié)束后，可以喝堿性飲料，例如蘇打水，以降低橫紋肌溶解的可能。運(yùn)動后要盡快排尿。夏天夜跑時要特別注意防止中暑和脫水。

5.別接手機(jī) 少戴耳機(jī)

夜跑時要丟下工作等雜事，全身心投入運(yùn)動。有些工作忙碌敬業(yè)、手機(jī)24小時不離身的初跑者，跑步時也不忘接手機(jī)，有些人則為了讓跑步變得沒那么寂寞，全程佩戴耳機(jī)聽音樂。實(shí)際上，這兩種行為會讓夜跑的樂趣和意義大打折扣，無法專心運(yùn)動，大腦得不到放松。尤其是戴著嵌入式耳機(jī)跑步，會因分心聽音樂而忽略路上的風(fēng)險，并增加聽力受損的風(fēng)險。

6. 周末“補(bǔ)課”別超量

久坐辦公室、每逢周末才運(yùn)動的“夜跑族”，還要注意扭傷。由于平時缺乏運(yùn)動，周末鍛煉時往往存在“補(bǔ)課”心理，容易超量運(yùn)動。這種情況是運(yùn)動損傷發(fā)生的高危因素之一，在肌肉疲勞的情況下更容易出現(xiàn)踝關(guān)節(jié)扭傷和跟腱撕裂，還有可能加重心肺負(fù)擔(dān)。

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