跑了一場馬拉松之后，應(yīng)該通過哪些方式進(jìn)行體能恢復(fù)?恢復(fù)時間需要多久?不妨聽聽專家的建議。針對馬拉松比賽之后的休息時間，不同的專家會給出不同的答案。美國運動生理學(xué)專家蘇姍認(rèn)為，“休息”并不是意味著不進(jìn)行任何跑步，而是在兩三周的時間內(nèi)進(jìn)行一些低強度的訓(xùn)練，不能整天躺在沙發(fā)上看電視。

蘇姍根據(jù)自己的經(jīng)驗，她建議跑馬之后先進(jìn)行3-7天完全徹底的放松，吃飯，睡覺，享受自己的成果。然后，再進(jìn)行恢復(fù)項目的運動，包括一些輕運動甚至是跑步，如果身體不太痛的話。輕微的運動意味著強度比較低，不超過60分鐘，心率達(dá)到最大值的60-65%即可。之所以要進(jìn)行運動，是因為這能促進(jìn)身體的循環(huán)流通，為肌肉輸送新鮮的氧氣和營養(yǎng)素，同時將代謝廢料排除，從而有助于療傷和恢復(fù)。

走路、跑步、騎車、拉伸或者游泳，30-60分鐘時間內(nèi)，強度不要太大，這些都能起到恢復(fù)身體的作用。推拿按摩同樣能減輕肌肉的疼痛，幫助恢復(fù)身體。

蘇姍特別提到，跑馬結(jié)束之后48小時內(nèi)不要進(jìn)行熱水浴，因為冷水浴有助于將軟組織的炎癥程度降至最低。把浴缸倒?jié)M水，坐進(jìn)去之后慢慢的向里面加冰，在自己的承受范圍內(nèi)即可。冷水浴的時候你可以穿一件T恤，喝一些熱飲料。洗過之后，直接躺倒，腿部抬高。過了48小時，排除了傷病之后，就可以洗一次痛快的熱水浴了。

當(dāng)肌肉的痛感完全消失后，便可以進(jìn)行一些簡單的輕松短跑，然后逐漸加強訓(xùn)練度，可以和馬拉松比賽之前的訓(xùn)練強度相反。如果你比賽之前的那一周跑3-6英里的話，那么恢復(fù)后的第一周就要跑6英里左右，第二周跑8-10英里，然后增加至10-14英里。再往后的里程就根據(jù)自己的身體情況而定。

另外，蘇姍建議，恢復(fù)過程中要特別注意自己的安靜心率，達(dá)到跑馬之前的正常值后，便可以開始跑步。跑步的過程中，要注意呼吸和心率。如果心跳加速或者呼吸急促，說明你仍在恢復(fù)過程中。這些都是疲勞的表現(xiàn)，需要等這些身體指數(shù)恢復(fù)正常才可以重回訓(xùn)練賽場。

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