雖然離春季的比賽還有幾個(gè)月的時(shí)間，但是新年已經(jīng)到來，應(yīng)該為未來的成功做好計(jì)劃和準(zhǔn)備了。盡管冬季的天氣條件不是最理想的，不過也可以開始為訓(xùn)練做準(zhǔn)備了，最好的方式之一就是打下有氧訓(xùn)練的堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。

提到跑步和訓(xùn)練，涉及到的一個(gè)基本點(diǎn)就是心血管系統(tǒng)以及將氧氣輸送至工作肌肉的能力，儲存能量以便跑的更快更遠(yuǎn)。這是鍛煉速度和耐力的基礎(chǔ)。

奠定有氧訓(xùn)練的基礎(chǔ)，一般需要輕松跑或者中等強(qiáng)度的跑步，并且持續(xù)時(shí)間較長。這種訓(xùn)練能提升心血管系統(tǒng)的功能和輸出。隨著時(shí)間的推移，身體便會適應(yīng)，并且對能量的需求也會減少。備戰(zhàn)長距離的耐力賽時(shí)，就應(yīng)該加大訓(xùn)練強(qiáng)度。

既然是奠定基礎(chǔ)，就需要多付出。在進(jìn)行有氧訓(xùn)練時(shí)，跑步距離需要比日常跑步延長一些。多增加30分鐘的運(yùn)動，會很明顯的提升健康基礎(chǔ)和有氧能力。

如果你當(dāng)前每周跑2-3次，那么不妨增加一天，以輕松的速度多跑30分鐘。如果目前每周跑4-6次了，那就把每次跑步的時(shí)間延長10-15分鐘。為了提升耐久力，每周的跑步總里程可以提升20-30%。

由于基礎(chǔ)訓(xùn)練主要以輕松跑為主，所以很容易避免受傷。不過，延長跑步距離方面不能心急。正常情況下，每周的跑步里程延長幅度不要超過10%，就能有效避免壓力和傷病。

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