（轉(zhuǎn)自先鋒乒羽）

羽毛球單打需要進(jìn)行大量的單人全場四角拉吊，冗雜的步法不僅不利于最快速度跑位回球，而且容易造成體力的浪費(fèi)。步法到位，重心和發(fā)力才能到位，重心和發(fā)力到位，手法才能到位。所以說羽毛球講究“ 三分手法，七分步法”。步法是羽毛球基礎(chǔ)中的基礎(chǔ)，而打好步法的基礎(chǔ)，核心就要掌握步法的極簡原則。

練習(xí)原則

一、總則：

單打基本步法的目的，是在保持重心穩(wěn)定的前提下，使重心位移最少。

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二、分則

● 跨步原則

即步數(shù)最小化， 步幅最大化。此原則通俗來說，就是完成一個擊球，所用的步數(shù)越少越好，總步幅越大越好。

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● 啟動原則

要啟動，先微降重心蹬轉(zhuǎn)。由于蹬轉(zhuǎn)是一個相對不太明顯的動作，所以有的粗心的教練不會講到，有的學(xué)員也不太注意，其實(shí)蹬轉(zhuǎn)動作在步法啟動中至關(guān)重要，沒有蹬轉(zhuǎn)根本談不上跨步。蹬轉(zhuǎn)時兩條腿會分開在地上撐一下，身體向哪個方向去，反向的腿就用更大力量蹬地，來啟動重心位移。

● 站位原則

略微在中心偏向?qū)Ψ街本€來球一側(cè)站位，優(yōu)先防御直線殺球和斜線吊球。

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步法練習(xí)

一、單個步法練習(xí)

初練步法時，首先徒手按照各種步法點(diǎn)動作要領(lǐng)，一步一步分解后進(jìn)行練習(xí)。這一階段主要是體會出腳步的順序及擊球前后的姿勢。

二、綜合步法練習(xí)

在熟練地掌握各單個步法點(diǎn)基礎(chǔ)上，再將幾個單個步法組合起來進(jìn)行全場性綜合步法練習(xí)。初學(xué)者進(jìn)行綜合步法練習(xí)，一般要經(jīng)過以下幾個步驟：

①固定移動路線的步法練習(xí)：這一階段主要是在固定移動路線上，熟悉各個單個步法的跑動路線。如：從中心位置開始，先后退至正手底線，然后回到中心位置，再上右網(wǎng)前，接著再回到中心位置，如此循環(huán)等等。

②不固定移動路線的步法練習(xí)：在熟練地掌握了各個固定方向的移動步法之后，就可進(jìn)行不固定方向的全場移動練習(xí)了。練習(xí)者可隨心所欲地在全場范圍內(nèi)進(jìn)行步法練習(xí)。

練習(xí)者也可在場外指揮者指示下進(jìn)行綜合步法練習(xí)：指揮者指向網(wǎng)前區(qū)，練習(xí)者以上網(wǎng)步法進(jìn)至網(wǎng)前；指揮者指向后場，練習(xí)者以后退步法退至后場。在進(jìn)行不固定移動路線步法練習(xí)時應(yīng)注意：不論是自練還是按場外指導(dǎo)指示練習(xí)都要避免慣性機(jī)械地移動步子，而應(yīng)多做一些無規(guī)律重復(fù)跑動，這樣才能與實(shí)戰(zhàn)結(jié)合起來。

③回?fù)舳嗲虻牟椒ň毩?xí)：陪練者將多球先后發(fā)往練習(xí)者前后左右場區(qū)，迫使練習(xí)者運(yùn)用各種步法移動去迎擊來球。此練習(xí)方法既可練步子又可練手法，練習(xí)密度大，實(shí)際效果好。

三、兩側(cè)移動步法

兩側(cè)移動步法多用于接對方的扣殺球和打來的半場低平球。其移動前的準(zhǔn)備姿勢及站位基本同上網(wǎng)步法。

①向右移動步法：判斷準(zhǔn)來球后，上體稍傾倒向左側(cè)，用左腳掌內(nèi)側(cè)用力蹬地，右腳同時向右側(cè)跨大步,髖關(guān)節(jié)隨之右轉(zhuǎn)、上體稍傾倒向右側(cè)，重心在右腳上。若距來球較近，可采用上述動作，若距來球較遠(yuǎn)，則需左腳先向右腳墊一小步再起蹬，右腳同時向右側(cè)跨大步。

 ②向左移動步法：判斷準(zhǔn)來球后，上體稍傾倒向右側(cè)，用右腳掌內(nèi)側(cè)用力蹬地，左腳隨髖關(guān)節(jié)的轉(zhuǎn)動同時向左側(cè)跨大步。若來球較遠(yuǎn)，左腳先向左側(cè)移一小步，緊接著右腳往左側(cè)方向起蹬并轉(zhuǎn)身，向左跨大步。

四、后退步法

后退步法有右后場區(qū)后退步法和左后場區(qū)后退步法。右后場區(qū)后退步法主要是正手的后退步法；左后場區(qū)后退步法包括頭頂后退步法和反手后退步法。不論是哪種后退步法，其移動前的準(zhǔn)備動作和站位皆同上網(wǎng)步法。

①正手后退步法：正手后退步法有并步和交叉步兩種。實(shí)戰(zhàn)中可根據(jù)場上情況和個人特點(diǎn)靈活使用。

判斷準(zhǔn)來球后，先調(diào)整重心至右腳，然后右腳蹬地迅速向右后撤一小步，同時上體右轉(zhuǎn)，左肩對網(wǎng)，接著，左腳用并步靠近右腳（或從右腳交叉后撤一步），右腳再向后移至來球位置。在移動的同時，必須完成揮拍擊球前預(yù)備動作，待球在右肩上方下落時，作正手原地或起跳擊球。擊球后，身體重心隨右腳前移迅速用小步跑或并步回到中心位置。

②頭頂后退步法：頭頂后退步法是對方來球向左后場區(qū)，用頭頂擊球技術(shù)還擊時所采用的后退步法。頭頂后退步法也可用并步或交叉步移動后退。

判斷準(zhǔn)來球后，右腳蹬地撤向左后方，同時，髖關(guān)節(jié)及上體向右后方轉(zhuǎn)動（轉(zhuǎn)動的幅度比正手后退要大些），且稍有后仰。接著，左腳用并步或交叉步后撤，右腳再退至來球位置用頭頂擊球技術(shù)擊球。擊球后，迅速回到中心位置。

③反手后退步法：反手后退時，應(yīng)根據(jù)離球距離的遠(yuǎn)近來調(diào)整移動步子。如離球較近，可采用兩步后退步法。一種是左腳先向左后方撤一步，接著，上體左轉(zhuǎn)，右腳向左后方跨一步，背對網(wǎng)。另一種是右腳先向左腳并一步，然后，左腳向左后方跨一步，同時上體左轉(zhuǎn)，右肩對網(wǎng)作反手擊球。

如離球較遠(yuǎn)，則要采取三步或五步后退步法。三步后退時，右腳先向左腳并一步，左腳再向左后方撤一步，同時上體左轉(zhuǎn)，右腳再向左后方跨一步至來球位置，背對球網(wǎng)，作反手擊球。如三步移動還未到來球位置，則左腳右腳再向后移動一步即成五步移動步法。

五、上網(wǎng)步法

初學(xué)者在學(xué)習(xí)和掌握了發(fā)球和原地?fù)舾哌h(yuǎn)球技術(shù)之后就應(yīng)該開始學(xué)習(xí)一些步法了。因?yàn)橛鹈虻牟椒ê褪址ǎ锤鞣N擊球法）是相輔相成、不可分割的。

許多擊球技術(shù)都是靠熟練、快速、準(zhǔn)確的步子移動來完成的。不掌握正確的步法，就會影響各種擊球手法的學(xué)習(xí)和掌握，而在比賽中如沒有到位的步子，就會使手法失去應(yīng)有的積極作用。

主要的步法有：上網(wǎng)步法；后退步法；兩側(cè)移動步法；起跳騰空突擊步法。

上網(wǎng)步法包括：跨步上網(wǎng)；墊步或交叉步上網(wǎng)；蹬跳上網(wǎng)。

不論用哪種步法上網(wǎng)，其上網(wǎng)前的站位及準(zhǔn)備姿勢都是一樣的。即站位取中心位置，兩腳左右開立（稍有前后），約同肩寬，兩膝微屈，兩腳前腳掌著地，后腳跟稍提起并左右微動；上體稍前傾，右手持拍于體前，兩眼注視對方的來球。

①跨步上網(wǎng)：判斷準(zhǔn)對方來球后，左腳掌內(nèi)側(cè)用力蹬地并側(cè)身向來球方向邁出，接著右腳也向前邁一大步，以腳掌外側(cè)和腳跟先落地，再過渡到前腳掌，右膝關(guān)節(jié)彎曲并成弓箭步。緊接左腳自然地向前腳著地方向靠上小半步。擊球后，右腳蹬地用小步、交叉步或并步回到中心位置。

跨步上網(wǎng)時注意事項(xiàng)：右腿成弓箭步時，要防止因上網(wǎng)前沖力過大使重心越過右腿而失去身體平衡，另外，前腳腳尖應(yīng)朝著邊線方向，而不應(yīng)朝向內(nèi)側(cè)。

②墊步或交叉步上網(wǎng)：判斷準(zhǔn)對方來球后，右腳先邁出一小步，左腳立即向右腳墊一小步掌（或從右腳后交叉邁出一小步），左腳著地后，腳內(nèi)側(cè)用力蹬地，右腳再向網(wǎng)前跨一大步成弓箭步，身體重心在前腳。擊球后，前腳朝后蹬地，小步、交叉步或并步退回到中心位置。

墊步或交叉步上網(wǎng)的優(yōu)點(diǎn)：步子調(diào)整能力強(qiáng)，在被動情況下，能利用蹬力強(qiáng)、速度快的特點(diǎn)迅速調(diào)整腳步，去迎擊來球，墊步或交叉步上網(wǎng)的注意事項(xiàng)同跨步上網(wǎng)。

③蹬跳上網(wǎng)：蹬跳上網(wǎng)是在預(yù)先判斷來球的基礎(chǔ)上，利用腳的蹬地，迅速撲向球網(wǎng)，以爭取在球剛越過網(wǎng)時立即進(jìn)行還擊。單打或雙打中常用此步法上網(wǎng)撲球。其步法是站位稍靠前，對方一有打網(wǎng)前球的意圖后，右腳稍向前剛一點(diǎn)地便起蹬側(cè)身撲向網(wǎng)前。擊球后應(yīng)立即退回中心位置。蹬跳上網(wǎng)既要快，又要防止因前沖力過大而觸網(wǎng)或過中線犯規(guī)。

本文來源：羽毛球公眾號