最新資訊
運(yùn)動(dòng)健身,會(huì)讓你變成肌肉女嗎?
發(fā)布時(shí)間:2015-12-30
需要順帶一提的是,肌纖維按照收縮速度和代謝類型可以被進(jìn)一步分成兩種:偏于支持有氧運(yùn)動(dòng)的慢肌纖維和偏愛(ài)無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的快肌纖維。盡管所有肌纖維都有增大的可能,但增大程度不同。練出的大塊肌肉主要是由于快肌纖維的增長(zhǎng)。
1.先天的激素“劣勢(shì)”
激素水平會(huì)影響肌肉的狀態(tài),其中雄性激素睪酮被認(rèn)為對(duì)肌肉生長(zhǎng)有明顯的作用[1]。睪酮會(huì)促進(jìn)蛋白質(zhì)合成,抑制蛋白質(zhì)分解。因此即便是同樣不愛(ài)運(yùn)動(dòng)的個(gè)體,男性也會(huì)比女性壯實(shí)一些。肌肉訓(xùn)練也會(huì)進(jìn)一步刺激睪酮的分泌,但這種刺激作用在女性身上并不明顯[2],所以從先天條件上來(lái)說(shuō),女生們即便想練肌肉,難度也比男性更大。
當(dāng)然,在很多女生眼里,這種“劣勢(shì)”應(yīng)該是“優(yōu)勢(shì)”吧!
2.后天的運(yùn)動(dòng)方式選擇
盡管從先天條件上來(lái)說(shuō)女性練肌肉的難度更大,但運(yùn)動(dòng)方式對(duì)肌肉的養(yǎng)成有著更為關(guān)鍵的作用。選對(duì)運(yùn)動(dòng)方式,減肥纖細(xì)兩不誤。
前面提到,肌肉的增大主要得益于快肌纖維的生長(zhǎng),但在重復(fù)性的低強(qiáng)度練習(xí)和固定姿勢(shì)活動(dòng)中,快肌纖維幾乎不會(huì)被動(dòng)員到。比如在女性喜歡的跑步(尤其是長(zhǎng)跑)或自行車運(yùn)動(dòng)中,慢肌纖維會(huì)慢慢增大,但肌肉增大的主力軍快肌纖維卻不會(huì)明顯增大,甚至出現(xiàn)萎縮[3]。
人體股四頭肌纖維體積變化的數(shù)據(jù),灰色為慢肌纖維,白色為快肌纖維。
上圖是本特?薩爾?。˙engt Saltin)教授領(lǐng)導(dǎo)的小組對(duì)人體股四頭肌進(jìn)行活組織檢查,得到的肌纖維體積變化的數(shù)據(jù)。灰色為慢肌纖維,白色為快肌纖維,百分?jǐn)?shù)值是與久坐不運(yùn)動(dòng)的人進(jìn)行比較的結(jié)果。在動(dòng)物和人類的實(shí)驗(yàn)中,舉重引起了所有類型肌纖維的最大化,而快肌纖維的增長(zhǎng)幅度最大。有趣的是,騎車這樣的慢速重復(fù)性運(yùn)動(dòng)反而引起了快肌纖維的萎縮,更適于抗疲勞的慢肌纖維則增大。
3.即便是喜歡在健身房中進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練、力量訓(xùn)練的女生,也可以通過(guò)調(diào)整運(yùn)動(dòng)細(xì)節(jié)來(lái)降低肌肉生長(zhǎng)的效果。
肌肉訓(xùn)練中,常用1RM (repetition maximum)代表一個(gè)人一次可以舉起的最大重量。研究表明,越接近1RM的負(fù)重訓(xùn)練重量越有利于鍛煉肌肉,而較輕的重量(如少于65% 1RM)則不足以練出肌肉[4]。每組動(dòng)作的重復(fù)次數(shù)也很重要,中等數(shù)量的次數(shù)(6-12次)最利于練出強(qiáng)壯肌肉,而次數(shù)較多(15次以上)時(shí)練肌肉的效果反而會(huì)弱化。因此女生們可以選擇輕重量,但重復(fù)次數(shù)多的負(fù)重訓(xùn)練方式,比較不容易變成肌肉女。
不管采用什么鍛煉方式,每做完一組練習(xí)大家都需要讓肌肉休息一下,而這個(gè)休息時(shí)間對(duì)肌肉生長(zhǎng)的影響也不小。如果把休息時(shí)間分為短(少于30秒)、中(60-90秒)和長(zhǎng)(3分鐘以上)三種類型,中等長(zhǎng)度的休息時(shí)間是最利于肌肉養(yǎng)成的,這種情況下肌肉既可以從疲憊中恢復(fù)過(guò)來(lái),肌肉中的各種有利于肌肉生長(zhǎng)的代謝產(chǎn)物水平又可以一直維持在較高的濃度[5]。而不想練肌肉的妹子則要采用長(zhǎng)休的方式,讓利于肌肉生長(zhǎng)的代謝物有足夠時(shí)間降解,從而緩解肌肉生長(zhǎng)的效果。
4.鍛煉時(shí)動(dòng)作的重復(fù)頻率也很重要。動(dòng)作頻率越快,越容易營(yíng)造肌肉中的缺血、缺氧狀態(tài),而這兩者對(duì)于肌肉的養(yǎng)成都有促進(jìn)作用[6]。所以不想長(zhǎng)肌肉的女生鍛煉時(shí)應(yīng)當(dāng)把動(dòng)作的重復(fù)頻率應(yīng)控制在較低的水平,以使肌肉保持較好的氧氣供應(yīng)狀態(tài)。
5.想要練出強(qiáng)壯的肌肉,不但需要長(zhǎng)期大強(qiáng)度的科學(xué)訓(xùn)練,還要配合嚴(yán)格的高能量、高蛋白飲食才能達(dá)到最好效果。避免高蛋白飲食,也是不想肌肉過(guò)于強(qiáng)壯的女生們應(yīng)該注意的。
結(jié)論: 總之,女生們不用太擔(dān)心。除了有先天的“劣勢(shì)”之外,你們偏愛(ài)的低強(qiáng)度、休息時(shí)間長(zhǎng)和慢速重復(fù)性的運(yùn)動(dòng)方式也更不易引起肌肉的增大,尤其當(dāng)你最喜歡的鍛煉方式是長(zhǎng)跑或騎車的時(shí)候。
這篇文章或許對(duì)您購(gòu)買以下產(chǎn)品有幫助:
跑步鞋:http://www.dieselandgas.cn/products_1902.html
羽毛球拍:http://www.dieselandgas.cn/products_101.html
乒乓球底板:http://www.dieselandgas.cn/products_141.html
戶外沖鋒衣:http://www.dieselandgas.cn/products_601.html
美津濃跑步鞋:http://www.dieselandgas.cn/brand/Mizuno-run/
亞瑟士跑步鞋:http://www.dieselandgas.cn/brand/asicsrun/
或者訪問(wèn)以下裝備頻道:
優(yōu)個(gè)網(wǎng)羽毛球頻道:http://www.dieselandgas.cn/badminton.html
乒乓球頻道:http://www.dieselandgas.cn/pingpang.html
跑步頻道:http://www.dieselandgas.cn/paobu.html
戶外頻道:http://www.dieselandgas.cn/outdoors.htm l
編輯:myyoger 資訊合作:400-0996-400轉(zhuǎn)資訊編輯部
特別聲明:除聲明文章來(lái)自本站原創(chuàng)外,其余均轉(zhuǎn)載自網(wǎng)上,作品版權(quán)歸原作者及所屬媒體所有!本站刊載此文僅為提供更多信息。如果您認(rèn)為我們侵犯了您的版權(quán),請(qǐng)告知!本站立即刪除。
您可以在蘋果的app store或者小米、華為、應(yīng)用寶等各大安卓市場(chǎng)搜索“優(yōu)個(gè)運(yùn)動(dòng)”APP,即可下載最新版本的優(yōu)個(gè)網(wǎng)官方APP,體驗(yàn)更多專業(yè)、正品、低價(jià)的運(yùn)動(dòng)裝備及健康產(chǎn)品!
期待你一直堅(jiān)持運(yùn)動(dòng),成就更好的自己!
優(yōu)個(gè)小優(yōu)為你加油!