跑步是一項(xiàng)簡(jiǎn)單有效的運(yùn)動(dòng)方式，但是，如果運(yùn)動(dòng)不當(dāng)，跑步也是很容易受傷的。因此，科學(xué)健康地跑步十分重要。優(yōu)個(gè)小編為您帶來(lái)十大跑步指南，降低跑步受傷概率，讓你輕松暢跑。

第一，量力而行

不要超出你身體所能駕馭的跑步距離和跑步難度。特別是剛開(kāi)始跑的時(shí)候，不是所有的跑步者都需要一個(gè)正式的訓(xùn)練日程表。
如果你是為了健身而跑，并且你的目標(biāo)是一天跑30分鐘，這非常棒，
但是如果你才剛剛開(kāi)始跑，那么，不要心急，你只需要堅(jiān)持。

第二，專(zhuān)業(yè)的跑步鞋

一雙好的跑鞋可以減少跑步時(shí)腳部的沖擊，并提供適當(dāng)?shù)闹魏头€(wěn)定，從而保護(hù)膝蓋、腳踝和其他關(guān)節(jié)。
在長(zhǎng)時(shí)間的跑步或高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)中，這一點(diǎn)尤為重要。
不同類(lèi)型的跑步鞋適用于不同的跑步場(chǎng)景和跑步者需求。
例如，慢跑鞋注重緩沖和保護(hù)性能，適合初級(jí)和中級(jí)跑者；
而競(jìng)速鞋則更輕便，注重提高速度和靈活性，適合高級(jí)跑者和專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員。


第三，力量訓(xùn)練

通過(guò)承擔(dān)更多的體力負(fù)荷，強(qiáng)壯的肌肉就會(huì)支撐脆弱的關(guān)節(jié)。
當(dāng)跑步的一些負(fù)荷從關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)移到了肌肉，疼痛就會(huì)減輕，損傷發(fā)展也會(huì)慢下來(lái)。
強(qiáng)壯的肌肉會(huì)使關(guān)節(jié)更穩(wěn)固，能夠提供更好的身體支撐，更不容易受傷。

第四，放松肌肉和筋膜

建議使用高密度的泡沫軸一般直徑在13厘米，長(zhǎng)45厘米或者90厘米。配備一個(gè)，并且了解如何使用；
通過(guò)使用泡沫軸進(jìn)行按摩，可以放松這些肌肉，減輕肌肉緊張狀態(tài)，提高跑步后的舒適感。
可以有效預(yù)防跑步過(guò)程中可能出現(xiàn)的拉傷和其他運(yùn)動(dòng)損傷。

第五，保證充足的睡眠

睡眠對(duì)記憶力、集中注意力、認(rèn)知、情緒、創(chuàng)造力、健康的血壓、健康的體重、健康的免疫系統(tǒng)來(lái)說(shuō)都很重要。
當(dāng)你睡著了，盡管沒(méi)有了自我意識(shí)，但是一些其他的系統(tǒng)還在夜間工作。
這些時(shí)間你的身體會(huì)修復(fù)肌肉、構(gòu)建骨骼、增加紅細(xì)胞產(chǎn)量、再儲(chǔ)存糖原、復(fù)習(xí)和存儲(chǔ)神經(jīng)肌肉從白天跑步所發(fā)生的一切中學(xué)到的東西。

第六，健康飲食
好的跑前飲食計(jì)劃可以幫助你變得強(qiáng)壯。在一次鍛煉或者賽跑之后，你需要將對(duì)的營(yíng)養(yǎng)傳送給肌肉里負(fù)責(zé)身體重建的微觀部分，這樣它們才能發(fā)揮功效，使你身體為明天跑步回到最佳狀態(tài)。

第七，合理的按摩時(shí)間

當(dāng)你跑步的時(shí)候， 你的肌肉會(huì)變緊，隨著時(shí)間的推移這種緊繃感會(huì)導(dǎo)致受傷。
而按摩可以減輕延遲性肌肉酸痛的強(qiáng)度，減少炎癥，并且能加速運(yùn)動(dòng)之后的肌肉恢復(fù)。

按摩的最佳時(shí)機(jī)是在跑步前和跑步后。
跑步前的按摩可以降低肌肉的粘滯性和肌張力，使身體更適合運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。
跑步后的按摩則可以促進(jìn)疲勞的消除，使肌肉恢復(fù)活性，加速恢復(fù)過(guò)程。


第八，練出強(qiáng)壯的臀部

強(qiáng)健的臀部肌肉有助于降低跑步受傷的風(fēng)險(xiǎn)。
臀部是身體中最大、最強(qiáng)的肌群，又好又老練的臀大肌是跑步者們的最佳拍檔。
當(dāng)它連接臀中肌和臀小肌，它們會(huì)制造出力量強(qiáng)大的“鐵三角”，在你跑步的時(shí)候會(huì)產(chǎn)生大量的推力。

第九，留心疼痛

為了避免跑步時(shí)出現(xiàn)疼痛，建議跑步前做好充分的熱身和拉伸，選擇合適的跑鞋和跑道，以及合理安排跑步量和強(qiáng)度。
當(dāng)疼痛已經(jīng)改變了你跑步的方式，停止跑步，找出問(wèn)題，并且對(duì)癥下藥，然后運(yùn)用動(dòng)態(tài)休息去保持體型，直到你恢復(fù)到腳能跑步的狀態(tài)。

第十，保持良好的心態(tài)

跑步是一項(xiàng)簡(jiǎn)單又嚴(yán)肅的運(yùn)動(dòng)，不論是比賽還是日常健身，但是如果你不能樂(lè)在其中的話，你可能就無(wú)法堅(jiān)持。它將成為拖累你頭腦、擊垮你身體的另一種壓力。

和朋友們一起。加入一個(gè)跑步組織。定期轉(zhuǎn)變運(yùn)動(dòng)方式——長(zhǎng)跑、短跑、輕松跑、難度跑；找到一些可以跑步的有趣的地方，比如公園、小徑、鄉(xiāng)間小道、老城區(qū)還有河邊小道。讓跑步愉快起來(lái)吧。

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