啞鈴作為力量訓(xùn)練的簡單器材，幾乎可以把全身各部位的肌肉鍛煉到，相較于其他健身器材

體積較小，也不占用儲(chǔ)物空間，使用還簡單直接



是很多新手再開始增肌或減脂的必備器材

但是，對(duì)于很多健身者來說，負(fù)荷的選擇一定是一個(gè)頭疼的問題

所以新手到底如何選擇合適自己的啞鈴呢？

下面優(yōu)個(gè)小編給大家一些建議供參考

01.啞鈴的選擇

目前市面上常見的啞鈴我們可以大致分為兩類：

固定重量啞鈴和可調(diào)節(jié)式啞鈴


                                                                                   固定重量啞鈴


                                                                            可調(diào)節(jié)式啞鈴
在啞鈴的選擇上，建議選擇可調(diào)節(jié)啞鈴

固定重量的啞鈴是相對(duì)簡單方便的一類啞鈴

訓(xùn)練時(shí)只需要的選擇合適重量的即可

但他也有自己的缺點(diǎn)

需要購買不同重量的啞鈴來滿足不同的健身要求



如果家里的運(yùn)動(dòng)空間有限，那么可調(diào)式啞鈴可能更加適合你

一個(gè)啞鈴就可以當(dāng)做多個(gè)啞鈴使用

可調(diào)式啞鈴包含了金屬杠鈴桿（通常都有槽紋，以便抓握），配重片，啞鈴?qiáng)A或啞鈴扣

02.重量的選擇

對(duì)于新手訓(xùn)練者而言，你可能會(huì)羨慕那些老手在選擇負(fù)荷方面的直覺

但是優(yōu)個(gè)小編可以負(fù)責(zé)任的告訴你

這個(gè)直覺是需要經(jīng)歷多次實(shí)驗(yàn)得來的經(jīng)驗(yàn)

沒有人天生就能知道多重的啞鈴適合自己

只有在一次又一次的反復(fù)嘗試

在了解啞鈴的同時(shí)了解自己，慢慢培養(yǎng)出自己的感覺



啞鈴彎舉測試：直接上手試試！

用啞鈴彎舉這個(gè)動(dòng)作來找出適合自己的重量

動(dòng)作要領(lǐng):

STEP1:雙手朝下放在身側(cè)，保持微微彎曲，手提啞鈴，肩部下沉穩(wěn)定！

STEP2:吐氣，將前臂彎曲，二頭肌手收縮發(fā)力

慢慢將啞鈴舉起，舉起直至到達(dá)胸口

STEP3:稍作停歇，再讓啞鈴降回開始時(shí)的位置



這個(gè)動(dòng)作簡單且不容易受傷，按照自己的感覺選擇一副啞鈴，進(jìn)行彎舉8-15次

當(dāng)你完成后覺得還是很輕松，那么這個(gè)重量對(duì)你來說太輕，可以適當(dāng)?shù)募又?，然后再次重?fù)

如果你做了幾次不到就開始手抖，沒力，那么這個(gè)重量對(duì)你來說太重了，適當(dāng)減輕再次重復(fù)

在完成相對(duì)應(yīng)的次數(shù)后，你還是覺得太累了，但是休息一下還能繼續(xù)的話，那個(gè)這個(gè)重量就是最適合你的重量！

03.更多你需要知道的



在你知道自己能用多重的啞鈴進(jìn)行多少次的彎舉之后，下面這些知識(shí)

也是需要你來知道和了解的

我們在挑選負(fù)荷的時(shí)候同樣也應(yīng)該考慮我們的訓(xùn)練目的

假如你想增加肌肉圍度，那么在訓(xùn)練中的負(fù)荷應(yīng)選擇70％-85％1RM的負(fù)荷（即能夠舉起6-12次的重量）

如果是以增強(qiáng)肌肉力量為目標(biāo)，負(fù)荷應(yīng)該在85％1RM值左右的，即能舉起6次左右的重量

爆發(fā)力練習(xí)則應(yīng)該區(qū)分單次爆發(fā)力還是連續(xù)爆發(fā)力

對(duì)于單次爆發(fā)力而言，50-80％1RM的負(fù)荷是比較合適的

而連續(xù)爆發(fā)力的發(fā)展多數(shù)選擇30-60％1RM的負(fù)荷

提示：RM是英文Repetition Maximum的縮寫

指的是最大重復(fù)次數(shù)

RM前加上數(shù)字，表示最多能夠重復(fù)多少次的重量

如15RM的意思是為某動(dòng)作最多能夠舉起15次時(shí)候的重量

例如某人基本彎舉20kg啞鈴時(shí)，最多能夠連續(xù)完成5次

對(duì)于他來說基本彎舉5RM的負(fù)荷即為20KG

下表為大家展示了完成次數(shù)與1RM之間的關(guān)系


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