想擁有強(qiáng)健的下盤，除了臀部、腿部的鍛煉非常重要，膝蓋也扮演了關(guān)鍵的角色，它是一個(gè)構(gòu)造精密且容易受傷的部位，卻能夠支撐你舉起百磅的力量。膝蓋與下肢肌力息息相關(guān)，它能使你的腿部肌群在爆發(fā)時(shí)更加靈活自如，想避免膝關(guān)節(jié)疼痛，建立強(qiáng)健的膝蓋就靠這4個(gè)健身動(dòng)作。

1. 彈力帶行走


好處：鍛煉臀部、建立平衡感

How to將彈力帶放置于大腿的位置(約為膝蓋上方)→雙腿打開微蹲→向左邊跨四至五步→換邊，向右邊跨四至五步→重復(fù)4次

這個(gè)動(dòng)作要注意的是全程保持「彈力帶」的松緊適中，太松弛的會(huì)訓(xùn)練效果不彰，且要避開膝蓋的位置，可以放在膝蓋上方一個(gè)拳頭處，有些人也會(huì)將彈力帶置放于腳踝處。

2. 保加利亞深蹲（Bulgarian Split Squat）

好處：糾正腿部力量和靈活性的平衡、建立膝蓋穩(wěn)定性

How to站在長(zhǎng)凳前→將右腳放在長(zhǎng)凳上，雙手拿著壺鈴→吐氣，彎曲左腿，將右腿膝蓋貼近地面→抬升回起始位置→每邊做12下，各做3組

保加利亞深蹲是一項(xiàng)經(jīng)典的健身動(dòng)作，可以徒手訓(xùn)練，也可以加入啞鈴或壺鈴，加強(qiáng)鍛煉的效果，這個(gè)動(dòng)作可以有效訓(xùn)練到腿部肌群及膝蓋，增加平衡感。切記要保持姿勢(shì)正確，重心勿太過前頃，容易造成受傷。

3. 高腳杯深蹲（Goblet Squat）


好處：加強(qiáng)臀肌和四頭肌、練習(xí)正確的下蹲姿勢(shì)

How to呈站姿雙腿分開，雙手持壺鈴→將肩膀下壓，雙腳與髖關(guān)節(jié)同寬→膝蓋、雙腿彎曲，臀部向后坐至低于膝蓋或與之平行的位置→回到起始位置→重復(fù)12次，共做3組

同樣的，這個(gè)動(dòng)作的壺鈴可以用啞鈴替代，雙手持壺鈴(啞鈴)靠近胸前，想像你正捧著一個(gè)酒杯，雙手向內(nèi)收。運(yùn)動(dòng)過程中應(yīng)保持軀干直立，不然你很容易會(huì)失去平衡。這個(gè)訓(xùn)練有助于將「深蹲」的姿勢(shì)做得更標(biāo)準(zhǔn)，同時(shí)強(qiáng)健你的膝蓋。
4. GHR緩降運(yùn)動(dòng)（Glute Hamstring Raises With Slow Eccentrics）

好處：伸展腿筋預(yù)防傷害

How to請(qǐng)伙伴幫忙握住腳踝，在墊子上呈跪姿→雙手抱胸，緩緩將身體前傾→在快碰到地的時(shí)候，雙手出力反彈→回到起始位置→重復(fù)10次

若沒有人可以幫你握住腳踝，也可以找器材的支架固定，但千萬(wàn)要注意安全。Glute Hamstring Raises(簡(jiǎn)稱GHR)是一個(gè)良好的伸髖動(dòng)作，它結(jié)合伸髖與屈膝，能夠充分伸展腿筋預(yù)防傷害，強(qiáng)健腿部肌群。