★two 樹干腿不見了 單足伸展式

功效：這個練習可以伸展腿部的韌帶和肌肉，美化腿部線條。同時還能平衡自律神經(jīng)，順帶減少腹部的多余脂肪，保持輕盈體態(tài)。

姿態(tài)：

１．仰臥，雙腿伸直，雙手放在身體兩側。

２．右手放在右大腿上，吸氣，抬起左腿，左手拉住左腳大拇指。

３．上身慢慢抬起，呼氣，把左腿拉過額頭。

４．保持此姿勢，深呼吸５秒。

５．吸氣，上身慢慢躺平。

６．呼氣，把左腿放在身體左側，伸展大腿內(nèi)側肌肉。

７．保持此姿勢，深呼吸５秒。

８．吸氣，還原到起始姿態(tài)。

      ★three 消滅水桶腰 簡單三角式

功效：這是瑜珈體位法中為數(shù)不多的脊柱向兩側彎曲的姿勢。該姿勢深受練習者歡迎，它瞄準腰部多余脂肪，快速改善水桶腰，還能夠強健髖部肌肉，同時還能夠使你的身體更柔軟，更靈活。

姿態(tài)：

１．直立，兩手自然下垂，兩腿打開兩倍于肩寬，吸氣，雙臂向兩側平伸，與地面平行。

２．吸氣，右腿慢慢彎曲成弓步。

３．同時身體向左側彎曲，兩臂始終與上身保持９０度。

４．如果可能，右手抓住右腳踝，保持呼吸５秒鐘，慢慢把右腿伸直。

５．吸氣，還原到起始動作。

６．同樣動作在右側重復１次。

動作要領：當你向一側彎腰時，注意上半身不要向前傾，否則練習效果將大打折扣。另外，本動作不適合孕婦。

       ★four 奇效減肥 大回轉式

功效：此姿態(tài)絕對是你穿上比基尼前必練的不二法門，這個動作可以加速血液循環(huán)，強化腹部肌肉，手臂和腿部肌肉，還能使腰椎得以拉伸，刺激腎臟活動，從根本上改善練習者的消化和排泄功能。如果，你是喝涼水都會長胖的超級易胖體質(zhì)，那你千萬要抓緊練習。

姿態(tài)：

１．挺身直立，兩腳打開比肩膀稍寬，兩手十指交叉互握，翻轉手腕，掌心朝向前方，雙手伸直與肩膀同高。

２．兩手往上高舉過頭，肘部不要彎曲，掌心向上，同時，腰部以上向左彎曲，右腿膝蓋彎曲呈弓步，左腿伸直。

３．保持此姿勢１０秒鐘。

４．復原，再彎腰。

５．重復３次。

６．換另一側。

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